Beginnen met sporten ziet er voor iedereen anders uit. De één wil graag de sportschool in, terwijl de ander liever geleidelijk diens beweging opbouwt vanuit huis. Een ding heeft iedereen gemeen: je wil meer bewegen. Daarom is het handig om een paar goede tips te kennen die je helpen met in beweging komen.
In dit artikel kijken we naar het belang van sporten en geven we je tips om te beginnen met sporten.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat is het belang van sport en/of beweging?
- Sporten wordt geassocieerd met een langere levensduur[1]Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694.
- Het kan helpen bij het verminderen van angst- en depressieklachten[2]Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands), 2(2), … Continue reading.
- Sporten draagt bij aan gewichtsverlies[3]Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363. … Continue reading.
- Beweging helpt bij het versterken van je spieren[4]Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of … Continue reading.
- Het geeft je meer energie[5]Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. … Continue reading.
Beginnen met sporten: Hoe doe je dat?
1. Houd rekening met je gezondheid
Begin als eerste met een lijstje maken en houd daarbij rekening met je gezondheid. Heb je rugklachten, zwakke knieën, of moeite met ademhalen? Bepaalde sporten, zoals hardlopen, vragen veel van je gewrichten, waardoor je deze beter kan vermijden als je net gaat beginnen. Kies daarom voor sporten die goed samengaan met je gezondheid en eventuele klachten. Zwemmen is bijvoorbeeld erg goed voor mensen met gevoelige gewrichten.
2. Beginnen met sporten: Maak een planning
Het is onrealistisch om vanaf dag 1 gelijk elke dag in de sportschool te staan voor meer dan een uur. Begin klein en maak een planning om het langzaam op te bouwen. Vaak helpt het ook om doelen te stellen, zoals 15 kilo kunnen tillen bij het gewichtheffen na twee maanden. Zo heb je iets om naartoe te werken en zie je elke keer je vooruitgang. Of je begint met thuisfitness en werkt langzaam naar sporten in een sportschool.
3. Maak er een gewoonte van
Door van extra beweging een gewoonte te maken, zal het veel makkelijker zijn om je ertoe te zetten dan wanneer je sporadisch sport. Een gewoonte creëren kan ook zonder te sporten. Neem bijvoorbeeld de fiets naar de supermarkt in plaats van de auto, of ga met de trap in plaats van de lift. Door dit zo vaak mogelijk te doen, ontstaat er vanzelf een gewoonte. Hetzelfde geldt voor sporten op een vaste dag en/of tijd. Zo sluipt het langzaam in je routine. Soms helpt het om met anderen te sporten. Groepssport kan namelijk motiverend werken.
4. Neem voldoende rust
Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen, zeker wanneer je pas na een lange tijd weer gaat sporten. Geef jezelf daarom genoeg rust. Zo is het de keer daarop weer makkelijker vol te houden dan wanneer je nog met moeie spieren in de sportschool staat.
5. Beginnen met sporten: Heb geduld
Je zal niet binnen één week 10 kilo afvallen of opeens een marathon kunnen rennen. Heb geduld en wees lief voor jezelf. Soms zal je ook een keer een terugval hebben. Dat is heel normaal en niks om je voor te schamen. Zet vooral door en je zal zien dat je langzaam steeds beter wordt.
References
| ↑1 | Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694 |
|---|---|
| ↑2 | Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands), 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040 |
| ↑3 | Gim, M. N., & Choi, J. H. (2016). The effects of weekly exercise time on VO2max and resting metabolic rate in normal adults. Journal of physical therapy science, 28(4), 1359–1363. https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359 |
| ↑4 | Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897 |
| ↑5 | Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2016). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 12(12), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub6 |
