Als je aan hardlopen doet, heb je vast wel eens naar hardloop supplementen gekeken. Dit zijn supplementen die je ondersteunen tijdens en na het hardlopen. Het zijn echter geen specifieke supplementen die je kan krijgen, maar meer een soort combinatie van bepaalde eigenschappen waarvan je baat hebt tijdens het rennen. Welke dit zijn, leggen we aan je uit.
In dit artikel kijken we naar hardlopen en de bijbehorende supplementen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Waarom heb je hardloop supplementen nodig?
Het gebruik van supplementen tijdens het sporten kan helpen bij het verminderen van de kans op blessures en het kan de hersteltijd verminderen[1]Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C. P., Greenwood, M., Kalman, D. S., Kerksick, C. M., Kleiner, S. M., Leutholtz, B., Lopez, … Continue reading. Vooral professionele sporters maken ook gebruik van supplementen, dus het is helemaal niet zo gek om te doen[2]Knapik, J. J., Steelman, R. A., Hoedebecke, S. S., Austin, K. G., Farina, E. K., & Lieberman, H. R. (2016). Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. … Continue reading.
Welke hardloop supplementen komen van pas?
1. Cafeïne
Cafeïne is een natuurlijke stof dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en andere voedingsmiddelen. Het is een erg veelgebruikt supplement voorafgaand aan de workout dankzij de effecten hiervan. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je een groter uithoudingsvermogen hebt en dat je gedurende een korte periode juist meer kracht kan uitoefenen. Het is daarom erg handig voor zowel krachtsporters (sprinten en kracht training) als duursporters (hardlopers en fietsers)[3]Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). … Continue reading. Let wel op dat je niet te kort voor het slapengaan nog een cafeïne supplement neemt, of laat gaat sporten.
2. Hardloop supplementen: Creatine
Van nature komt creatine al voor in je lichaamscellen. Juist hierom is het ook zo’n populair supplement voor sporters. Dit komt omdat creatine een grote rol speelt bij de energie opwekkingsprocessen van je cellen[4]Strumia, E., Pelliccia, F., & D’Ambrosio, G. (2012). Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Advances in therapy, 29(2), 99–123. … Continue reading. Uit onderzoek is ook gebleken dat het je sportprestaties, spiermassa en kracht kan verbeteren[5]Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc … Continue reading.
3. BCAA’s
BCAA staat voor “vertakte keten aminozuren”. Deze bestaan uit drie belangrijke moleculen: leucine, isoleucine en valine. Uit onderzoek is gebleken dat het gebruik van BCAA’s een goede invloed kan hebben op je hardloop prestaties, wat het een goede keuze maakt voor hardloop supplementen[6]Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma … Continue reading.
4. Hardloop supplementen: Nitraat
Nitraat komt van nature voor in groenten zoals bieten, spinazie en knolrapen. Wanneer je dit binnenkrijgt, kan het omgezet worden in stikstofoxide, een stofje dat de bloedsomloop kan verbeteren[7]Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature reviews. Drug discovery, 7(2), 156–167. … Continue reading. Het gebruik van bietensap of nitraat supplementen kan de sportprestaties bij het hardlopen verbeteren[8]Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation … Continue reading.
Naast het nemen van hardloop supplementen is het natuurlijk ook belangrijk om voldoende te drinken en gebalanceerd te eten. Zo kom je aan de juiste voedingsstoffen, zoals eiwitten, voor een goede spieropbouw en een snel herstel.
References
| ↑1 | Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C. P., Greenwood, M., Kalman, D. S., Kerksick, C. M., Kleiner, S. M., Leutholtz, B., Lopez, H., Lowery, L. M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-7 |
|---|---|
| ↑2 | Knapik, J. J., Steelman, R. A., Hoedebecke, S. S., Austin, K. G., Farina, E. K., & Lieberman, H. R. (2016). Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 103–123. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0387-7 |
| ↑3 | Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5 |
| ↑4 | Strumia, E., Pelliccia, F., & D’Ambrosio, G. (2012). Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Advances in therapy, 29(2), 99–123. https://doi.org/10.1007/s12325-011-0091-4 |
| ↑5 | Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z |
| ↑6 | Blomstrand, E., Hassmén, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991). Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise–effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(2), 83–88. https://doi.org/10.1007/BF00235174 |
| ↑7 | Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature reviews. Drug discovery, 7(2), 156–167. https://doi.org/10.1038/nrd2466 |
| ↑8 | Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Gilchrist, M., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(3), 591–600. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01070.2010 |
