Wat is zwangerschapsyoga en wat zijn de voordelen?

Veel zwangere mensen kiezen er tegenwoordig voor om aan zwangerschapsyoga te doen. Dit zou namelijk meerdere voordelen voor ouder en kind hebben. Toch weet nog niet iedereen wat zwangerschapsyoga nu precies inhoudt en wat de voordelen hiervan zijn.

In dit artikel kijken we naar wat zwangerschapsyoga is, wat de voordelen hiervan zijn en geven we je een aantal oefeningen mee die je thuis kan uitvoeren.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is zwangerschapsyoga?

Normale yoga wordt gebruikt om de geest en het lichaam tot rust te brengen. Tijdens deze oefeningen, ontspan je je lichaam en krijgen je hersenen ook de kans om te ontspannen. Bovendien helpen de oefeningen om flexibel te blijven. Zwangerschapsyoga volgt hetzelfde principe. Het is namelijk belangrijk om tijdens je zwangerschap in beweging te blijven, maar wanneer je een flinke buik hebt, is dat niet altijd even makkelijk. Zwangerschapsyoga is een simpele en comfortabele manier om dit toch uit te kunnen voeren.

Zwangerschapsyoga is anders dan zwangerschapsgym. Bij beiden leer je veel over de ontwikkeling van je kind en de opkomende bevalling, maar gym focust zich vooral op fysieke bewegingen en gezondheid. Yoga besteed juist meer aandacht aan je mentale gezondheid, waardoor je je niet alleen fysiek, maar ook mentaal op de bevalling kan voorbereiden.

Je kan al vanaf de 3e zwangerschapsmaand beginnen met yoga. Voor elk trimester zijn er andere oefeningen en focuspunten zodat je goed in verbinding komt met je lichaam en je kind. Ook zijn de oefeningen speciaal ontwikkeld voor zwangere mensen, waardoor je geen druk uitoefent op je buik.

Wat zijn de voordelen van zwangerschapsyoga?

Hoewel je zwangerschapsyoga gewoon kan doen omdat het je leuk lijkt, heeft het ook bepaalde voordelen voor je gezondheid en die van je kind. Bovendien helpt het je om in beweging te blijven, zeker wanneer andere oefeningen tot meer druk op de buik kunnen leiden. Hieronder hebben we een aantal voordelen voor je op een rij gezet.

1. Het geeft je lichaam kracht

Je lichaam maakt flinke veranderingen door tijdens de zwangerschap. Zo kantelt je bekken naar voren en zorgt het flinke gewicht aan de voorkant van je lichaam voor meer druk op de (onder)rug. De yogaoefeningen tijdens zwangerschapsyoga zijn speciaal ontwikkeld om het lichaam te ondersteunen en de zwakke punten te versterken.

2. Zwangerschapsyoga zorgt voor een band met je kind

Doordat yoga ook veel op ontspanning focust, kom je meer in verbinding met je kind. Door rustig te ademen, en je handen op je buik te leggen, maak je een verbinding met je kind en leer je diens bewegingen en gedragingen herkennen. Ook zorgt deze yoga voor meer verbinding met je partner of een ander familielid, omdat jullie ook samen de oefeningen kunnen uitvoeren.

3. Het bereid je voor op de bevalling

Bepaalde poses en oefeningen helpen om je lichaam klaar te maken voor de bevalling. De bevalling is geen pretje, daarom is het fijn om goed voorbereid te zijn. Zo heb je er minder last van en zal de bevalling zelf ook soepeler verlopen. Ook krijg je tips mee hoe je weeën het beste kan opvangen waardoor zij minder pijn doen.

Zwangerschapsyoga oefeningen om thuis uit te voeren

Een cursus volgen is de beste manier om zwangerschapsyoga te beoefenen. Met behulp van een ervaren instructeur leer je namelijk welke technieken en oefeningen het beste voor je lichaam zijn. Wel zijn er ook een aantal oefeningen die je thuis al kan doen om uit te vinden of een cursus zwangerschapsyoga iets voor je is. Per trimester hebben we één oefening voor je uitgeschreven.

1. Het eerste trimester

Tijdens het eerste trimester kan je nog de meeste fysieke activiteiten uitvoeren omdat je kind nog niet te groot is dat het je bewegingen beïnvloed. In deze periode is het verstandig om aandacht te besteden aan oefeningen die stress en spanning wegnemen. De cat-cow pose is hierbij een goede oefening. Deze zorgt namelijk voor meer flexibiliteit in je ruggengraat en helpt de bloedcirculatie door het gehele lichaam.

• Ga op je handen en knieën zitten en kijk naar voren
• Haal een diepe adem in, en beweeg daarbij je hoofd naar boven terwijl je een holle rug maakt en je buik naar beneden duwt.
• Wanneer je uitademt, breng je je kin naar je borst en krom je je rug en breng je je buik naar binnen.
• Herhaal deze stappen op een rustig tempo voor minimaal één minuut.

2. Zwangerschapsyoga in het tweede trimester

Tijdens het tweede trimester begint je lichaam zich al klaar te maken voor de bevalling. Je lichaam produceert hierbij ook het hormoon relaxine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je spieren en pezen makkelijker ontspannen. Je bent hierdoor soms ook flexibeler, maar let op dat je niet te ver strekt. De kinderhouding is hierbij een goede yogaoefening. Deze oefening zorgt voor meer flexibiliteit in je heupen en dijen. Ook helpt het om je borst, onderrug en nek te ontspannen.

• Ga op je handen en knieën zitten
• Breng je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën
• Breng je heupen naar je hielen. Je zit nu in een gestrekte positie
• Haal diep en rustig adem en behoud deze positie voor minimaal 1 minuut

3. Het derde trimester

In het derde trimester is je kind op z’n grootst, waardoor ademhalen soms moeizaam gaat. Ook is het lastiger om soepel te bewegen. Tijdens deze periode is het verstandig om rustig aan te doen en weinig inspannende bewegingen te maken. De strijder is hierbij een goede pose, omdat het je bloedcirculatie bevorderd en je hele lichaam versterkt.

• Breng je linkervoet naar achteren vanuit een staande positie en draai je voet naar links.
• Zorg dat de hiel van je linkervoet op gelijke hoogte is met je rechtervoet.
• Ga breeduit staan en kijk naar links.
• Til je armen op en strek ze naar de zijkant.
• Buig nu je linkerknie, maar buig deze niet verder dan je enkel.
• Kijk over je linkerhand en blijf zo voor ongeveer 30 seconden staan.
• Herhaal deze pose dan met je andere voet.