Hoeveel vitamine D per dag is nodig in de wintermaanden?

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig tijdens de wintermaanden? Nu dat het november is, komt deze vraag weer wat vaker terug. Het is ook niet gek, de wintermaanden hebben nu eenmaal minder zonlicht en we zitten vaker binnen. Om gezond te blijven is het daarom verstandig om te weten hoeveel vitamine D je nodig hebt.

In dit artikel kijken we naar wat vitamine D doet en hoeveel je hiervan nodig hebt in de wintermaanden.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een bijzondere vitamine. Je lichaam is namelijk in staat om deze zelf aan te maken in je huid dankzij het zonlicht dat wij opvangen. Deze vitamine is afkomstig uit je cholesterol, het heet daarom ook cholecalciferol. Het is een vet oplosbare vitamine, wat inhoudt dat ons lichaam het opslaat en deze reserves kan aanspreken wanneer je een keer te weinig vitamines binnenkrijgt. Er zijn twee soorten, namelijk:

• Vitamine D2 (ergocalciferol). Deze komt voornamelijk voor in paddenstoelen, gist en bepaalde eetbare planten.
• Vitamine D3 (cholecalciferol). Deze komt voor in dierlijke producten en is ook de variant die wij zelf aanmaken in ons lichaam.

Je lichaam is beter in staat om vitamine D3 op te nemen, waardoor deze vaak ook aan supplementen wordt toegevoegd. Toch is het ook mogelijk om gezond te leven met voldoende vitamine D2, je hebt hier echter meer voor nodig.

Hoeveel vitamine D per dag geeft welke effecten?

Wanneer je vitamine D binnenkrijgt, via je huid of via je voeding, moet het eerst omgezet worden in calcitriol, de opslag variant van de vitamine, of calcitriol, de actieve variant van de vitamine. Het calcitriol verbindt dan met de receptoren in je cellen en kan dan aan het werk. De meeste volwassenen hebben normaliter zo’n 10 microgram vitamine D per dag nodig, ouderen van boven de 70 hebben 20 microgram nodig. Hoeveel vitamine D per dag je binnenkrijgt, kan bepalen hoe je lichaam reageert op bepaalde situaties. Voldoende vitamine D geeft bijvoorbeeld de volgende effecten.

1. Minder kans op botbreuken

Vitamine D speelt een grote rol bij het onderhouden van je botten en kraakbeen gezondheid. Zeker ouderen hebben daarom baat bij het nemen van voldoende vitamine D. Zo is uit onderzoek gebleken dat het toedienen van deze vitamine bij ouderen de kans op botbreuken kan verminderen en zelfs klachten van osteoporose kan verminderen.

2. Vitamine D kan tegen depressieve klachten helpen

Zeker in de wintermaanden, krijgen meer mensen last van depressieve klachten. Dit wordt ook wel seizoensdepressie genoemd. Het blijkt namelijk dat mensen met depressieve klachten in veel gevallen ook een tekort aan vitamines hebben. Door extra van deze vitamine toe te dienen, kan je de kans op depressieve klachten verminderen.

3. Een kleinere kans op diabetes type 1 bij kinderen

Wanneer je als foetus of baby te weinig vitamine D binnenkrijgt, heb je een grotere kans op het krijgen van diabetes type 1. Dit is een vorm van diabetes die je de rest van je leven bij je draagt. Om dit te voorkomen, kan het toedienen van deze vitamine helpen om de kans op deze aandoening te verkleinen.

Hoeveel vitamine D per dag is nodig in de wintermaanden?

Een groot deel van de bevolking heeft last van een vitamine D tekort, met name tijdens de wintermaanden. Maar liefst 40% van de bevolking kampt hiermee, en dat aantal zal blijven stijgen wanneer we er te weinig aandacht aan besteden. Juist daarom is het belangrijk om in de wintermaanden voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.

In tegenstelling tot wat je wellicht zou denken, is hoeveel vitamine D per dag je nodig hebt niet afhankelijk van het seizoen. In de winter heb je net zoveel nodig als in de zomer. Je lichaam maakt het echter minder aan, waardoor je afhankelijk bent van je voeding of van supplementen. Wanneer je 100% zeker wil zijn dat je voldoende vitamines binnenkrijgt, kan je er ook voor kiezen om 15 microgram per dag te nemen als volwassen persoon. De veilige limiet ligt namelijk op 100 microgram per dag, maar op dat niveau kan je wel last krijgen van bijwerkingen.

Het makkelijkst is om je vitamine D in de winter uit voeding te halen, zoals eigeel, vlees en melkproducten. Je kan het echter ook uit paddenstoelen en groene bladgroenten halen. Sommige vleesvervangers hebben ook extra van deze vitamine toegevoegd, zodat vegetariërs en veganisten ook voldoende binnenkrijgen. Wil je zeker weten hoeveel vitamine D per dag je binnenkrijgt? Dan is een supplement de beste optie. Let hierbij wel op de adviezen voor het kopen van supplementen.