Cutten om af te vallen? Onze 3 tips helpen jou daarbij!

In de sportwereld wordt vaak van cutten gesproken. Vaak gaat dit in combinatie met “bulken” om zo meer spieren op te bouwen en om vet te verliezen. Wist je echter dat je ook gebruik maakt van cutten als je gewoon wil afvallen?

In dit artikel kijken we naar de betekenis van cutten en wat het doet voor ons lichaam. Daarna geven we je een aantal tips om je te helpen met afvallen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wat is cutten?

Binnen de sportschool, zal je vaak mensen horen praten over cutten. Dit is namelijk een techniek die veel bodybuilders gebruiken om snel vet te verliezen, waardoor hun spieren sneller zichtbaar worden. Je zorgt er in deze periode namelijk voor dat je veel eiwitten, maar weinig calorieën binnenkrijgt.

Cutten is een effectieve manier om af te vallen, omdat je hierbij focust op afvallen op een gezonde manier zonder dat je last krijgt van spierverlies. Afhankelijk van je doelen, pas je het dieet aan. In de meeste gevallen eet je veel eiwitten en koolhydraten, wat je combineert met gewichtheffen of soortgelijke sport oefeningen.

Normaal gesproken duurt het cutten zo’n 2 tot 4 maanden, het is dus niet permanent. Sporters plannen deze periode rondom belangrijke evenementen, vakanties of wedstrijden. Je kan ervoor kiezen om meerdere keren per jaar te cutten, zolang je tussendoor ook maar gezond blijft eten en voldoende blijft bewegen.

De basis van cutten

Om goed aan de slag te kunnen gaan, is het belangrijk dat je de basis van cutten onder de knie hebt. Zo is het belangrijk om je dagelijkse hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten te berekenen zodat je sneller resultaten ziet. Elk lichaam is anders, dus elk lichaam heeft ook andere voedingswaarden nodig.

Calorieën berekenen

Als eerste kijk je naar de totale hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnen mag krijgen. Dit vormt een basis voor de rest van de macro’s die je binnenkrijgt. Gemiddeld, heeft een vrouw zo’n 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Voor mannen is dit 2500. Om op een gezonde manier af te vallen, kan je het beste gaan voor een halve kilo afvallen per week. Dit staat gelijk aan 500 calorieën minder per dag, want 3500 calorieën staat gelijk aan een halve kilo vetverlies. Er bestaan echter ook websites die gebaseerd op je leeftijd, gewicht en lengte je ideale doel uitrekenen.

Eiwitten berekenen

Het nemen van veel eiwitten kan je metabolisme verhogen, blijkt uit onderzoek. Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Sowieso helpen zij bij het verhogen en behouden van je spiermassa. De meeste mensen hebben tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig tijdens het cutten.

Vetten berekenen

Vetten dragen bij aan je hormoonproductie, wat belangrijk is tijdens het cutten. Toch wil je niet te veel vetten binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk dat slechts 15 tot 30% van je totale calorieën uit vetten bestaan.

Koolhydraten berekenen

Ten slotte hebben we nog de koolhydraten. Zij zorgen voor de energie die je hebt om te gaan sporten en zijn essentieel om goed aan het sporten te blijven gaan. Als je de vetten en eiwitten van je totale hoeveelheid calorieën afhoudt, zal het overige gedeelte uit koolhydraten moeten staan. Dan heb je een gebalanceerd dieet.

Tips om gezond te cutten

De basis van cutten klinkt dus eigenlijk heel logisch: je eet minder calorieën, maar meer eiwitten en koolhydraten. Toch kan het makkelijk zijn om belangrijke micronutriënten over het hoofd te zien, waar je op den duur last van kan krijgen (zoals een vitaminetekort). Daarom hebben wij hieronder een aantal tips voor je opgeschreven die je helpen om het cutten een stuk makkelijker voor je te maken.

1. Eet meer vezels

Voedingsmiddelen met veel vezels bevatten vaak ook een stuk meer voedingsstoffen die je helpen om gezond te blijven en ze geven je een verzadigd gevoel. Kies dus voor volkorenpasta en volkorenbrood, in plaats van witbrood. Bovendien helpen vezels ook bij het krijgen van een gezonde stoelgang, wat helpt wanneer je wil afvallen.

2. Drink voldoende water

We hebben water nodig om gehydrateerd te blijven. Drink je te weinig water, dan kan je last krijgen van dehydratatie klachten zoals hoofdpijn of duizeligheid. Water helpt ook bij het versnellen van je metabolisme en geeft je een meer verzadigd gevoel waardoor je minder snel geneigd bent om te snacken.

3. Vermijd vloeibare koolhydraten

Smoothies en shakes zijn heerlijk, maar vullen een stuk minder dan een vaste maaltijd. Je drinkt daarnaast al gauw meer dan je door hebt, waardoor je plotseling over je koolhydraten doel van de dag bent gegaan. Vermijd daarom vloeibare koolhydraten en kies voor een eiwitshake als je dan toch graag een shake wil drinken.