Er zijn verschillende redenen waarom je op zoek bent naar voeding met veel eiwitten. De één heeft het nodig om gezond te blijven, terwijl de ander juist meer spieren wil opbouwen. Weer iemand anders wil graag eiwitten eten in de plaats van koolhydraten of vetten, of is op zoek naar vullende voedingsmiddelen. Wat de reden ook is, het heeft veel voordelen om veel eiwitten binnen te krijgen.
In dit artikel kijken we naar waarom we eiwitten nodig hebben en wat ze doen in je lichaam. Ook geven we meerdere voorbeelden van voeding met veel eiwitten zodat je zelf een gezonde maaltijd kan samenstellen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
- Waarom hebben we voeding met veel eiwitten nodig?
- De gezondheidsvoordelen van voeding met veel eiwitten
- 1. Voeding met veel eiwitten laat je verzadigd voelen
- 2. Ze helpen je spierkracht te vergroten
- 3. Voeding met veel eiwitten helpt je metabolisme
- 4. Ze verlagen je bloeddruk
- 5. Eiwitten houden je langer fit
- Welke voeding met veel eiwitten is gezond?
Waarom hebben we voeding met veel eiwitten nodig?
Eiwitten zijn onderdeel van de macronutriënten in onze voeding. Dit betekent dat we hier dagelijks een redelijke hoeveelheid van nodig hebben om ons lichaam gezond te houden. Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol in de werking van ons lichaam. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je organen, spieren, weefsels en hormonen. Ook helpen ze om je spieren te herstellen en om je spierpercentage op te bouwen.
Wanneer je voldoende eiwitten eet, kan dit ook andere gezondheidsvoordelen hebben. Zo blijkt uit onderzoek dat eiwitten kunnen bijdragen aan het verlagen van de bloeddruk en zouden ze zelfs diabetes kunnen bestrijden.
Afhankelijk van je geslacht, leeftijd en activiteit heb je een bepaalde hoeveelheid eiwitten per dag nodig. Voor de meeste mensen ligt deze hoeveelheid op 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 75 kilo heeft daardoor al gauw 60 gram eiwitten nodig per dag. Sporters hebben meer nodig. Afhankelijk van hun trainingsschema en type sport, hebben zij tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een sporter van 75 kilo heeft daardoor ongeveer 112,5 gram eiwitten per dag nodig.
De gezondheidsvoordelen van voeding met veel eiwitten
1. Voeding met veel eiwitten laat je verzadigd voelen
Soms voel je je na een maaltijd weer hongerig, of heb je het idee dat je na het sporten nooit verzadigd raakt. Dit kan komen door een tekort aan eiwitten. Eiwitten duren namelijk langer om te verteren, waardoor je langer een verzadigd gevoel in je maag hebt. Je bent hierdoor minder snel geneigd om te gaan snacken.
2. Ze helpen je spierkracht te vergroten
Eiwitten dragen niet alleen bij aan het opbouwen van spieren, maar ze zorgen er ook voor dat je spierkracht vermeerderd. Zo kan je steeds zwaardere gewichten tillen tijdens het sporten. Ook zorgt deze functie van de eiwitten ervoor dat je minder snel spiermassa kwijtraakt wanneer je aan het afvallen bent.
3. Voeding met veel eiwitten helpt je metabolisme
Je lichaam verbrandt altijd calorieën, ook wanneer je stilzit. Toch kan je deze basisverbranding verhogen door middel van het verhogen van je metabolisme. Eiwitten helpen je lichaam door je metabolisme te verhogen, waardoor je uiteindelijk wel 80 tot 100 calorieën extra per dag verbrandt. Dit lijkt vrij weinig, maar per week is het een hele maaltijd extra aan verbrande calorieën.
4. Ze verlagen je bloeddruk
Wanneer je een hoge bloeddruk hebt, heb je een grotere kans op het oplopen van hart- en vaatziekten. Eiwitten voorkomen dit echter door je systolische en diastolische bloeddruk te verlagen. Daarbovenop komt ook dat ze in verband staan met lagere LDL-cholesterol niveaus, wat ook goed is voor je gezondheid.
5. Eiwitten houden je langer fit
Naarmate je ouder wordt, zal je merken dat je lichaam verandert. Je krijgt sneller last van ouderdomsklachten. Hoewel eiwitten ouderdom niet tegengaan, kunnen ze wel helpen om je langer fit te houden, waardoor je minder snel last krijgt van stijve ledematen, zwakke spieren en broze botten. Zo blijf je nog lekker lang vitaal door het leven gaan.
Welke voeding met veel eiwitten is gezond?
Natuurlijk is het wel belangrijk om gezonde voeding met veel eiwitten te eten. Ook variatie is van groot belang. Het is namelijk niet de bedoeling om de hele week alleen maar vlees en eieren te eten. Hieronder hebben we een lijstje met gezonde voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten. Voor het makkelijke, zetten we achter elk product hoeveel eiwitten er per 100 gram in zitten.
- Eieren: 13 g eiwitten per 100 g
- Kippenborstfilet: 31 g eiwitten per 100 g
- Havermout: 2,4 g eiwitten per 100 g
- Griekse Yoghurt: 6 g eiwitten per 100 g
- Tofu: 8 g eiwitten per 100 g
- Sojabrokken: 50 g eiwitten per 100 g
- Broccoli: 3 g eiwitten per 100 g
- Tonijn: 29 g eiwitten per 100 g
- Linzen: 9 g eiwitten per 100 g
