Wanneer je niet goed kan slapen, is het altijd verstandig om te kijken naar een aantal tips om in slaap te vallen. Deze tips kunnen je niet alleen helpen om beter te slapen, maar zijn soms zelfs handig in andere aspecten van je leven. Daarom is het belangrijk om er een paar te kennen, zodat je altijd een oplossing bij de hand hebt.
In dit artikel kijken we naar alle dingen die invloed hebben op je nachtrust en geven we je daarna een aantal tips om in slaap te vallen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
- Wat heeft invloed op jouw nachtrust?
- Tips om in slaap te vallen die effectief zijn
- 1. Doe de 4-7-8 ademhalingsoefening
- 2. Tips om in slaap te vallen: Maak het donker
- 3. Doe aan meditatie
- 4. Tips om in slaap te vallen: Span al je spieren aan
- 5. Sport overdag
Wat heeft invloed op jouw nachtrust?
Slapen is belangrijk voor onze gezondheid. Tijdens je slaap heeft je lichaam namelijk de mogelijkheid om te herstellen en om alle ervaringen en informatie van overdag te verwerken. Dit is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geheugen. Bovendien heeft je lichaam slaap nodig om je de volgende dag weer goed tegen ziekte te kunnen beschermen. Er zijn verschillende dingen die invloed hebben op onze nachtrust, waardoor we minder goed slapen of juist beter in slaap kunnen komen. We hebben we op een rijtje gezet.
- De hoeveelheid (dag)licht in de slaapruimte
- Jetlag en nachtdienst
- Mentale klachten zoals depressie, angststoornissen en stress
- Medicatie
- Drugs, zoals alcohol, wiet en harddrugs
- Voeding
- Beweging gedurende de dag
- De kamertemperatuur
- De slaapomgeving
- Het gebruik van elektronische apparaten voor het slapen gaan
Bovenstaande dingen kunnen zowel een positieve als negatieve invloed op je nachtrust hebben. Daarom is het belangrijk om te weten hoe jouw lichaam hierop reageert. Als je last hebt van slaapproblemen is het ook altijd verstandig om dit lijstje af te gaan, zodat je kan zien of je aanpassingen aan je levensstijl kan maken.
Tips om in slaap te vallen die effectief zijn
In slaap vallen duurt normaal gesproken niet zo lang. De meeste mensen hebben tussen de 10 en 20 minuten nodig om in slaap te vallen. Wanneer het langer duurt, of wanneer je juist overdag nauwelijks wakker kan blijven, is het handig om naar deze tips om in slaap te vallen te kijken. Hiermee help je je nachtrust en zal je je overdag ook meer opgewekt voelen.
1. Doe de 4-7-8 ademhalingsoefening
Het is belangrijk om ontspannen en met een rustige hartslag in bed te liggen wanneer je in slaap wil vallen. Je kan hiervoor gebruik maken van de 4-7-8 methode. Deze ademhalingsoefening helpt je om tot rust te komen en maakt het makkelijker voor je lichaam om zich klaar te maken om te slapen. Je doet dit door de volgende stappen te volgen:
- Plaats je tong tegen je tanden en adem volledig uit via je mond. Je ademhaling mag hierbij geluid maken.
- Vervolgens adem je in voor 4 tellen.
- Houd je adem vast voor 7 tellen
- En blaas daarna je adem weer uit door je mond voor 8 tellen lang.
- Herhaal dit zo’n 5 keer.
2. Tips om in slaap te vallen: Maak het donker
Onze biologische klok reageert op licht, of het nu daglicht is of niet. Daarom helpt het om je kamer helemaal donker te maken wanneer je naar bed gaat. Zo weten je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Vind je totale duisternis niet fijn? Dan kan je ergens in je kamer een klein, niet-fel, nachtlampje neerzetten. Zet deze wel op een afstand van je bed. Een daglichtlamp kan ook helpen doordat deze een zonsondergang en zonsopkomst kan nabootsen.
3. Doe aan meditatie
Mediteren hoeft niet alleen door met gekruiste benen op een matje te zitten, je kan ook een meditatie onder begeleiding in bed doen, door middel van een audiobestand. Meditatie helpt om je hoofd leeg te maken en om je te ontspannen. Het is hierdoor makkelijker om tot rust te komen en om in slaap te vallen.
4. Tips om in slaap te vallen: Span al je spieren aan
Een andere ontspanningsoefening om snel in slaap te vallen is door je spieren aan te spannen en te ontspannen. Je begint per spiergroep, zoals je nek of je onderarmen. Deze span je 2 seconden aan en daarna laat je ze los. Doe dit tot je alle spiergroepen hebt gehad. Daarna span je je hele lichaam aan gedurende 2 seconden en laat je ze tegelijk weer los. Doe dit 3 keer en je zal merken dat je hele lichaam tot rust komt.
5. Sport overdag
Wanneer je sport, maken je hersenen meer serotonine aan en verlagen ze het cortisolgehalte in je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je meer ontspannen bent en minder last hebt van stress. Zorg er echter voor dat je overdag sport en niet vlak voor je gaat slapen, dan heb je juist een hogere adrenaline productie waardoor het in slaap komen langer duurt. Je hoeft ook niet direct aan een hoge intensiteit training te doen, een goede wandeling of fietstocht is al voldoende.
