Voedingssupplementen en hardlopen: Zin of onzin?

Als hardloper heb je vast wel eens wat gelezen over voedingssupplementen en hardlopen. Zo zou je een groter uithoudingsvermogen krijgen, sneller kunnen rennen en minder pauzes te hoeven nemen. Toch moet je die claims altijd met een korrel zout nemen. Om je te helpen onderscheiden wat nu klopt en wat niet, hebben wij dit artikel voor je geschreven.

In dit artikel kijken we naar voedingssupplementen en hardlopen en welk verschil ze voor je kunnen maken, onderbouwd met bronnen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Waarom voedingssupplementen en hardlopen?

Hardlopen is een duursport. Dit houdt in dat je gedurende een lange periode bezig bent met dezelfde sport en bewegingen. Sommige duursporten kunnen tot wel uren duren, zoals een marathon lopen of een grote hoeveelheid kilometers fietsen als je gaat wielrennen. Tijdens een duursport, blijft je hartslag hoog en span je je lichaam langdurig in.

Dit vraagt veel uithoudingsvermogen van je lichaam en veel sporters doen daarom hun best om tijdens het sporten onder de anaerobe drempel te blijven. De anaerobe drempel is de grens waaronder je je spieren nog niet te veel verzuurd. Kom je hier boven, dan krijg je meer last van je spieren doordat zij te weinig zuurstof krijgen om de productie van melkzuur tegen te gaan. Bij een duursport is het daarom belangrijk dat er constant voldoende zuurstof in je lichaam aanwezig blijft om je spieren te ondersteunen.

Om een duursport zo lang mogelijk vol te houden, heeft je lichaam veel energie nodig. Dit haal je uit koolhydraten en vetten. Ook heb je voldoende vitamines en mineralen nodig om gezond te blijven en om je lichaam te ondersteunen tijdens het uitvoeren van deze zware prestatie. Daarom kiezen sommige duursporters ervoor om voedingssupplementen te gebruiken. Voedingssupplementen en hardlopen kunnen namelijk samen zorgen dat je een lange afstand makkelijker aflegt dan gewoonlijk.

Voedingssupplementen en hardlopen: Welke zijn effectief?

Er zijn erg veel voedingssupplementen op de markt. Sommigen werken beter dan anderen. Daarom is het belangrijk om goed te weten welke nu daadwerkelijk effectief zijn en welke weinig tot geen effecten hebben. Gelukkig is er al veel onderzoek gedaan naar deze voedingssupplementen, waardoor je al snel te weten komt welke goed bij je passen.

1. Cafeïne

Veel mensen drinken koffie om wakker te worden in de ochtend, maar het kan je ook helpen wanneer je gaat hardlopen. Cafeïne zorgt er namelijk voor dat je sportprestaties verbeteren en je meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt. Je kan geconcentreerde supplementen nemen die cafeïne bevatten om deze ‘s ochtends door je maaltijd te mengen, maar het zit vaak ook in energiedrankjes. Je hebt ongeveer 1,4 tot 2,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht nodig voor de gewenste effecten. Let wel op dat als je niet gewend bent aan cafeïne, je je wat trillerig kan voelen.

2. Beta-Alanine

Dit is een aminozuur dat helpt om de melkzuurproductie in je spieren tegen te gaan. Melkzuur zorgt voor verzuring, waardoor je last van je spieren krijgt en eerder moet stoppen met je workout. Beta-Alanine helpt om dit te voorkomen, waardoor je langer bezig kan blijven. Dit aminozuur werkt het beste bij duursporten, zoals hardlopen, maar heeft weinig effecten bij krachttraining.

3. Voedingssupplementen en hardlopen: Stikstof

Stikstof vind je veel in groenten, zoals bieten en spinazie. Dit stofje helpt je lichaam wanneer het in je lichaam wordt omgezet tot stikstof oxide. Stikstofoxide zorgt er namelijk voor dat er meer zuurstof door je lichaam verspreid wordt, waardoor je spieren minder snel last van verzuring krijgen.

4. Baksoda

Hoe gek het ook klinkt, baksoda kan je helpen om het hardlopen langer vol te houden. Zo voorkomt het de opbouw van melkzuur in je spieren, waardoor je een langere periode kan hardlopen zonder last van spierpijn. Je hoeft hiervoor geen lepels baksoda te eten, een simpel supplement kan al voldoende zijn.

5. IJzer

Veel duursporters hebben last van lage ijzergehaltes en dat kan tot averechtse effecten leiden. IJzer helpt namelijk bij het transporteren van zuurstof door het lichaam en wanneer je onvoldoende ijzer in je lichaam hebt, kan je ook minder zuurstof transporteren. Het is daarom verstandig om je ijzerinname te verhogen door middel van je voeding aanpassen of via supplementen. Als je geen ijzertekort heeft, heeft dit geen effecten op je prestaties.

Voedingssupplementen en hardlopen zijn dus geen onzin en kunnen daadwerkelijk helpen bij het verbeteren van je prestaties. Toch is het ook prima haalbaar om goed te presteren zonder supplementen. Met de juiste voeding en een gebalanceerd dieet heb je alle benodigde stoffen voor het uitvoeren van een duursport.