Dit kun je doen tegen slecht slapen in de overgang

Heb je ook wel eens last van slecht slapen in de overgang? Het komt bij meer mensen voor dan je zou denken. Gelukkig zijn er wel verschillende manieren hoe je hiermee om kan gaan en hoe je de klachten kan verminderen.

In dit artikel kijken we naar waarom mensen slecht slapen in de overgang en wat je er tegen kan doen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Hoe ontstaat slecht slapen in de overgang?

Voordat je in de overgang komt, komt je lichaam in een fase die we de perimenopauze noemen. Dit is een fase die wel 7 tot 10 jaar kan duren, waarin je lichaam zich klaarmaakt voor de overgang. Hier gebeurt veel met het lichaam, waardoor slecht slapen in de overgang hier een gevolg van kan zijn. Wel 40% van de mensen in de overgang hebben slaapproblemen, dit staat tegenover 12% van de mensen die hier normaal gesproken last van hebben. Er zijn drie dingen die invloed hebben op je slaapritme voor en tijdens de menopauze.

1. Hormonen

De grootste boosdoener van slecht slapen in de overgang zijn de hormonale veranderingen. Zo dalen je oestrogeen en progesteron gehaltes flink in deze periode. Vooral progesteron helpt je normaal gesproken om in slaap te komen, dus wanneer het niveau hiervan zakt, is het een logisch gevolg dat je minder goed slaapt.

2. Opvliegers

Een ander veelvoorkomend symptoom van de overgang zijn opvliegers. Dit zijn korte periodes waarin je het opeens erg warm krijgt en gaat zweten. Dit is een gevolg van de hormonale veranderingen. Je lichaam krijgt een korte adrenalineboost als gevolg van de snelle afname van je hormoonproductie. Als een gevolg daarvan, geeft je lichaam een “fight or flight” respons en krijg je het warmer. Het is hierdoor lastig om weer snel in slaap te vallen.

3. Snurken en slaapapneu

Mensen die in hun perimenopauze of menopauze zitten, hebben vaak meer problemen met de ademhaling tijdens het slapen. Ook dit heeft te maken met de lagere progesteron gehaltes in het lichaam. Als een gevolg hiervan kan je gaan snurken, korte periodes stoppen met ademhalen, of naar adem snakken tijdens je slaap. Dit kost veel energie en voorkomt dat je lichaam voldoende rust krijgt, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Wat kan je doen tegen slecht slapen in de overgang?

Slecht slapen in de overgang is helaas iets waar nog geen perfecte oplossing voor is. Het is iets waar je als individu mee moet experimenteren om te zien wat werkt en wat niet. Een goede nachtrust is namelijk erg belangrijk voor je gezondheid. Er bestaan gelukkig wel een aantal tips waardoor je de klachten kan verminderen zodat je toch nog aan voldoende nachtrust komt.

1. Maak je slaapkamer een optimale plek om te slapen

Licht, temperatuur en geluid hebben grote invloeden op de kwaliteit van je nachtrust. Het is daarom extra belangrijk om je kamer optimaal in te richten tijdens de overgang, zodat je zo min mogelijk last hebt van externe factoren. Je doet dit door de temperatuur in je kamer te verlagen naar zo’n 18 graden, verduisterende gordijnen te gebruiken, en geluiden zo veel mogelijk te beperken. Als je in een drukke stad/straat woont, kan een “white noise” machine helpen om het geluid van buiten te verzwakken.

2. Slecht slapen in de overgang: Eet meer soja

Veel sojaproducten bevatten kleine hoeveelheden oestrogeen. Het eten van producten die soja bevatten, zoals tofu, sojamelk, en sojabonen zou kunnen helpen om de opvliegers te verminderen. Je kan hiervoor ook ginseng supplementen gebruiken.

3. Gebruik slaap supplementen

Wanneer je moeite hebt met slapen, kan een supplement net het zetje geven om makkelijk in slaap te komen of om beter door te slapen. Producten zoals melatonine en valeriaan zijn verkrijgbaar bij de meeste drogisten en veilig om te gebruiken voor vrijwel iedereen. Neem bij twijfel echter contact op met je huisarts.

4. Luister naar je lichaam

Misschien ben je gewend om elke avond om elf uur naar bed te gaan, maar val je nu al bijna in slaap om 9 uur. In dat geval is het tijd om meer naar je lichaam te luisteren. Door alle veranderingen die je nu meemaakt, kan ook je interne klok veranderen waardoor je andere behoeften hebt. Probeer daar naar te luisteren en ga naar bed op de tijden dat je je echt moe voelt. Wanneer je je weer uitgerust voelt, sta je op. Het kan even duren voordat je de juiste tijden hebt gevonden, maar je zal merken dat je dan een stuk beter slaapt.

5. Doe ontspanningsoefeningen

Ook stress heeft een invloed op je slaapritme, ongeacht of je in de overgang bent of niet. Als een gevolg hiervan kan je meer gaan piekeren en heb je moeite met in slaap komen. Door ontspanningsoefeningen te doen breng je je lichaam en je hersenen tot rust en zal het makkelijker zijn om in slaap te komen.