Zo voorkom je rugklachten bij het thuiswerken

Sinds de uitbraak van het coronavirus, zijn we massaal aan het thuiswerken. Dit voorkomt extra besmettingen en biedt voor velen een mogelijkheid om flexibeler om te gaan met hun werk. Helaas komt het thuiswerken ook met een flink nadeel: het is slecht voor je rug en schouders. Volgens fysiotherapeut en bewegingswetenschapper Einte Rinsma is het aantal mensen met arm, nek en rugklachten aanzienlijk gegroeid sinds we begonnen zijn met thuiswerken.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Een slechte houding

Veel mensen hebben thuis geen goede werkplek. Hun laptop staat te hoog, of juist te laag, de stoel is niet ontworpen voor langdurig zitten en veel mensen nemen de verkeerde houding aan tijdens het werken. Op zich kan dat geen kwaad, zegt fysiotherapeut en ergonomisch adviseur René Mol, maar ongeveer 90% van de thuiswerkers zit minimaal 6, of zelfs 8 uur in een slechte houding achter de computer. Dat is waar het fout gaat.

Volgens de schatting van Mol zitten we zo’n 12 uur per dag stil, dat is inclusief onze vrije tijd. Hier zijn onze spieren echter niet op gebouwd. Je hele conditie en bloedsomloop gaat hierdoor achteruit. Waar je op kantoor nog rondloopt naar een vergadering, of om wat koffie te pakken, zitten we thuis vaak op één plek en komen we daar pas vanaf wanneer de werkdag voorbij is.

Volgens de TNO hebben veel thuiswerkers behoefte aan extra hulpmiddelen om hun werkplek zo goed mogelijk in te richten. Hoewel veel bedrijven deze optie wel aanbieden, hebben nog maar weinig mensen hier gebruik van gemaakt. Dit heeft mede te maken met het feit dat veel mensen dachten weer snel naar hun werk te moeten reizen.

Hoe richt je je werkplek optimaal in voor thuiswerken?

René Mol vermoed dat niet iedereen met klachten direct naar de fysiotherapeut gaat, maar in plaats daarvan een pijnstiller neemt en weer doorwerkt. Volgens Mol helpt het vaak al om klachten tegen te gaan door kleine veranderingen te maken aan je werkplek, zelfs wanneer je een kleine woning hebt.

1. Wissel regelmatig van houding

Door regelmatig van houding te wisselen, blijven je spieren actief en activeer je ook verschillende spiergroepen. Dit helpt je doorbloeding en houdt je conditie in stand. Je kan hiervoor een zit-sta bureau aanschaffen, of een opzetstuk voor je eettafel. Ook op het puntje van je stoel zitten helpt al.

2. Neem een stabiele houding aan bij het thuiswerken

Plaats je voeten op de grond wanneer je zit en zorg dat deze plat kunnen staan. Je rug moet goed ondersteunt worden door een rugleuning en je armen moeten ongeveer op een hoek van 110 graden staan. Ook je polsen moeten niet te veel bewegingsvrijheid hebben. Slechts 5 graden is hiervoor voldoende.

3. Beweeg meer

Neem regelmatig een korte pauze van een aantal minuten. Loop een rondje door je huis, strek je benen, of ga een kort blokje om buitenshuis. Door in beweging te blijven, houd je je spieren actief en gaan ze minder snel vast zitten. Ook kan een frisse neus goed helpen als je last hebt van een blokkade in je werk.

4. Het beste beeldscherm voor thuiswerken

Het beeldscherm van je computer of laptop staat vaak een stuk lager dan waar onze ogen recht naar voren kijken. In een ideale situatie staat je beeldscherm zodanig dat je je hoofd niet naar beneden hoeft te knikken, want zo zet je je nekwervels vast.

En als je toch last hebt van je nek, rug of schouders?

Dan moet je deze niet warm houden, zegt Einte Rinsma. Veel pijnklachten worden namelijk veroorzaakt door kleine ontstekingen die erger worden bij hitte. Het beste is om de plekken te verkoelen. Twintig minuten koelen, twintig minuten rust en dan weer twintig minuten koelen helpt om de ontsteking af te voeren en de pijn te verlichten. Bij langdurige pijn is het verstandig om naar een fysiotherapeut te gaan.

Bronnen: nu.nl en NRC.nl